Gesundheit & Entwicklung
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Rückbildungsgymnastik nach der Geburt – Pflichtprogramm für jede Frau

Rückbildungsgymnastik
Gastbeitrag von Julia Ronnenberg, Hebamme, Gründerin von Mammacita

Der Beckenboden gehört zu unseren versteckten Kraftzentren des Körpers. Oft machen wir erst bewusst Bekanntschaft mit ihm, wenn er seine Aufgaben nicht mehr zu 100% erfüllen kann. Meist ist das während der Schwangerschaft oder nach einer Geburt der Fall.

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Mit seinen drei Muskelschichten, die unser Becken nach unten hin verschließen, hat er enorm wichtige Aufgaben zu erfüllen: Er stabilisiert unser Becken und hält unsere Beckenorgane an Ort und Stelle, sorgt für den Verschluss von Harnblase und Darm und spielt auch beim Geschlechtsverkehr eine wichtige Rolle.

Im folgenden Artikel möchte ich Dir diese vielfältige Muskelschicht etwas näherbringen. Und warum es gerade für uns Frauen wichtig ist, diesen zu trainieren und sorgsam zu behandeln.

Schwangerschaft und Geburt – eine Belastung für den Beckenboden

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Die Schwangerschaft stellt eine Belastungsprobe für den Beckenboden dar. Durch das wachsende Kind steigt im Verlauf der Schwangerschaft die Last auf die Muskeln des Beckenbodens kontinuierlich an. Nach und nach verlieren Sie bereits in der Schwangerschaft an Spannkraft und Stärke.

Das I-Tüpfelchen bildet eine natürliche Geburt, bei welcher der Beckenboden maximal gedehnt wird, um dem Baby den nötigen Platz für seine Geburt zu schaffen. Nach der Geburt ist der Beckenboden stark überdehnt und oftmals auch verletzt.

Im Wochenbett beginnt die Zeit der Heilung und Rückbildung, die die Beckenbodenmuskulatur allerdings nicht wie von Zauberhand wieder in ihren Ursprungszustand versetzt. Nachdem sich Dein Körper in den ersten 6-8 Wochen erholen durfte braucht er deine Unterstützung. In Form von Rückbildungsgymnastik, mit der Du Deinen Beckenboden, aber auch die Bauch- und Rückenmuskulatur wieder kräftigst.

Dadurch wird der Beckenboden wieder kräftiger und ist in der Lage, seinen Aufgaben nachzukommen und harmonisch mit den tiefen Bauch- und Rückenmuskeln zusammenzuarbeiten. Rückbildungsgymnastik ernst zu nehmen und Beckenboden-Übungen zu machen, wird Dir nicht nur kurzfristig, sondern auf lange Sicht gesehen, helfen. Du stabilisierst Deine gesamte Körpermitte und reduzierst das Risiko, dass Dein Beckenboden eine Schwachstelle bleibt. Und schützt Dich vor unangenehmen Spätfolgen.

“Für den Beckenboden Übungen zu machen, hilft Deinem Körper vor allem auf lange Sicht. So verhinderst du, dass diese Körperzone eine potenzielle Schwachstelle bleibt.“

Erst die Schonung, dann Rückbildungsgymnastik

In den ersten Wochen nach der Geburt solltest Du Dich erst einmal erholen und mit gezieltem Beckenbodentraining nicht unmittelbar nach der Geburt beginnen. Überlastung ist nicht zielführend.

Zur Rückbildung im Wochenbett beschränke dich deshalb darauf, deinen Körper durch viel Liegen, sanfte Bauchmassagen und kurze Spaziergänge zu unterstützen.

Im Wochenbett kannst Du bereits folgende Übungen durchführen:

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Becken kippen

In Rückenlage winkelst du die Beine an und atmest aus. Dabei bewegst du dein Schambein in Richtung Bauchnabel, wodurch sich das Becken aufrichtet. Mit dem Einatmen führst Du dein Becken wieder zurück in die ursprüngliche Position. Bei dieser Kippbewegung spannt sich Dein Beckenboden von allein an.

Wirkung: der Muskeltonus des Beckenbodens wieder sanft verbessert.

Nach einer spontanen Geburt solltest du frühestens nach 6-8 Wochen, nach einem Kaiserschnitt nach 8-10 Wochen mit regelmäßiger Rückbildungsgymnastik beginnen. Ab wann dein Körper bereit für gezielte Übungen ist, wird er dir zu spüren geben. Im Zweifelsfall warte noch ein paar Wochen, bis Du beginnst. Ein Dammschnitt/-riss oder eine Kaiserschnittnarbe sollten möglichst abgeheilt sein.

Rückbildungsgymnastik trainiert die Muskulatur an Bauch, Rücken und Beckenboden. Dadurch erlangt dein Körper wieder mehr Stabilität. Hast Du noch einen Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, die sogenannte Rektusdiastase, kannst Du das Verschließen durch funktionales Training unterstützen. Und zudem lernen Frauen ihren Körper durch Rückbildungsübungen besser kennen und wieder besser wahrzunehmen.

Folgende Übungen sind für Rückbildungsstart geeignet:

Die Beckenbrücke

Du liegst in Rückenlage und winkelst die Beine dabei an. Beim Ausatmen verschließt Du sanft Scheide und Anus, als ob Du einen kleinen Schwamm ausdrücken möchtest. Leichter wird es Dir evtl. fallen, wenn Dein Becken erhöht auf einem Kissen ruht.

Die Beckenbrücke

Die Beckenbrücke

Kannst Du die die Körperöffnungen bereits gut verschließen, hebst Du das Becken langsam vom Boden ab und versuchst die Spannung im Beckenboden zu halten. Anfangs wirst Du die Spannung nur kurz und später länger halten können. Rolle Dich beim Einatmen wieder langsam abwärts.

Möchtest Du Dich steigern, zieh zusätzlich Deinen Bauchnabel während der Übung nach innen.

Wirkung: Der Beckenboden wird durch das Hochrollen entlastet und gekräftigt.

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Der Bodendrücker

Du liegst in Seitenlage und winkelst die Beine an. Zwischen Deine Beine legst Du ein Kissen. Beim Ausatmen ziehst du das Schambein Richtung Bauchnabel, verschließt Scheide und Anus und drückst währenddessen mit der Hand leicht in den Boden. Wenn du einatmest, löst du die Spannung wieder.

Der Bodendrücker

Der Bodendrücker

Vielleicht fällt es Dir leichter, wenn Du die Beine in das Kissen drückst. Einatmend die Spannung lösen. Möchtest Du Dich steigern, zieh zusätzlich Deinen Bauchnabel während der Übung nach innen.

Wirkung: Der Beckenboden und die Bauchmuskulatur werden gekräftigt.

Hier noch ein paar weitere Übungen, die deinem Beckenboden kräftigen:

Der Beinwechsel

Der Beinwechsel

Die Beckenbrücke mit Armwechsel

Die Beckenbrücke mit Armwechsel

Die Beckenbrücke mit Beinkreis

Die Beckenbrücke mit Beinkreis

Es ist nur eine kleine Auswahl an Rückbildungsübungen für zu Hause, bei denen es allerdings auf eine korrekte Handhabung ankommt. Bist Du Dir unsicher, ist es ratsam einen Rückbildungskurs mit professioneller Begleitung zu machen.

“Bevor Du mit Rückbildungsgymnastik beginnst, solltest Du Deinem Körper 6-8 Wochen Erholung gönnen.”

Symptome eines schwachen Beckenbodens

Unser Beckenboden ist wohl einer der vielfältigsten Muskeln unseres Körpers. Er muss zum einen stabilisieren und festhalten und zum anderen flexibel und weich sein und sich lösen können. Durch die Vielfältigkeit seiner Aufgaben, können auch die Symptome eines schwachen Beckenbodens sehr vielfältig sein.

Im Folgenden gehe ich auf die häufigsten Symptome ein.

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Organsenkung

Der Beckenboden hält die Organe des kleinen Beckens in ihrer Position. Zwar sind Blase und Gebärmutter und der Enddarm an Bändern befestigt, jedoch können sie allein das Gewicht der Organe nicht halten. Bleibt der Beckenboden schwach, fehlt es ihm an Muskelkraft und es kann zu einer Organsenkung kommen.

Es können folgende Symptome auftreten:

  • Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
  • Druckgefühl in der Scheide
  • Harnwegsinfekte
  • Verstopfungen

Inkontinenz

Die Schließmuskeln von Blase und Darm werden vom Beckenboden bei ihrer Kontinenz (Verschluss) unterstützt. Bei einem schwachen Beckenboden funktioniert dieses Zusammenspiel oftmals nicht mehr optimal. Es kann zu einer Inkontinenz kommen.

Bei Frauen, die ein Baby geboren haben, tritt oftmals eine Belastungsinkontinenz, beim Husten, Niesen, Lachen oder Hüpfen auf. Also immer dann, wenn der Beckenboden stark belastet wird.

Niesen & Beckenboden

Niesen & Beckenboden

Folgende Formen der Inkontinenz können auftreten:

  • Harninkontinenz
  • Stuhlinkontinenz
  • Gasinkontinenz
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Rückenschmerzen

Der Beckenboden gehört zu unserer Tiefenmuskulatur und ist maßgeblich an der Aufrichtung der Wirbelsäule und Stabilität unseres Beckens beteiligt. Daher sind Fehlstellungen und Schmerzen im Rücken nicht selten.

Folgende Symptome können auftreten:

  • schlechte Körperhaltung
  • Schmerzen im unteren Rücken

“Der Beckenboden hat vielfältige Aufgaben. Daher können die Symptome bei einem schwachen Beckenboden auch sehr vielfältig sein.”

So hilft ein Rückbildungskurs

Nicht umsonst sind Rückbildungskurse seit langem ein fester Bestandteil der Geburtsbegleitung und werden von den Krankenkassen finanziert. Hier geht es nicht nur um die fachliche Anleitung der Übungen, Frauen beschäftigen sich viel mit den Grundlagen ihres Körpers, dem Beckenboden und schonendem Verhalten. Außerdem ist Thema, mit welchen Sportarten du lieber noch etwas warten solltest.

Welche Kursangebote gibt es für Rückbildung nach der Geburt?

Rückbildungskurs in einer Hebammenpraxis oder im Krankenhaus

Im Vor-Ort-Kurs (Präsenzkurs) kannst Du Dich sehr gut mit anderen Frauen austauschen. Von der Kursleitung kannst Du bei der Durchführung der Übungen gut korrigiert werden. Du verlässt auch mal die eigenen vier Wände und findest bestenfalls einen Kurs ganz in deiner Nähe.

Rückbildungskurse online

In Zeiten von Corona bietet ein Rückbildungskurs online den enormen Vorteil, dass er auf jeden Fall stattfinden kann. Die Regelmäßigkeit bleibt dir ebenso erhalten wie die fachliche und einfühlsame Betreuung – nur dass du keine großen Wege auf dich nehmen musst.

Du trainierst unter Anleitung zu Hause auf deiner Matte im gewohnten Umfeld. Um dir mehr Flexibilität zu ermöglichen, hast du im Kursverlauf oft Zugriff auf Video-Trainingsinhalte für zwischendurch.

Hier geht’s zum Rückbildungskurs von Julia:

Fit nach der Schwangerschaft

Video-Rückbildungskurse

Es gibt auch eine ganze Reihe an Video-Rückbildungskursen, die Du in Deinem eigenen Tempo durchführen kannst.

Das kleine Manko: Du führst den Kurs in Eigenregie durch und hast in der Regel kein Feedback über die Durchführung. Außerdem ist hier auch mehr Deine Disziplin gefragt, da Du flexibel üben kannst und keine festen Zeiten hast.

Dein Beckenboden im Alltag

Um Deinen Beckenboden optimal zu trainieren, empfehle ich dir eine Kombination aus Muskelaufbau und Entlastung. Rückbildungsgymnastik und Übungen für den Beckenboden sind ein wichtig. Aber auch Dein Alltag ist ein großer Hebel. Denn es sind viele kleine Dinge in Deinem Mama-Alltag, die Deine Beckenbodengesundheit beeinflussen.

Mama zu sein, ist auch für Deinen Körper eine Herausforderung. Gestalte daher Deine Bewegungsabläufe wie beispielsweise das Heben und Tragen, die Hausarbeit möglichst beckenbodenschonend.

Hier einige nützliche Tipps für deinen Alltag nach einer Geburt und darüber hinaus:

  • Wenn Du liegst, stehe schonend über die Seite auf und lege Dich auch genauso wieder hin
  • Vermeide Verstopfungen und starkes Pressen auf der Toilette durch ballaststoffreiche Ernährung und ausreichend Flüssigkeit
  • Stelle beim Stuhlgang einen Hocker unter Deine Füße um weniger pressen zu müssen
  • Spanne den Beckenboden beim Husten, Niesen oder Aufheben bewusst an
  • Schaue beim Niesen und Husten über die Schulter
  • Trage Lasten mittig und nah vor Deinem Körper
  • Trage Dein Baby, wenn es alt genug ist auf dem Rücken oder benutze einen Kinderwagen
  • Um schwere Dinge in Fußbodennähe aufzuheben (z.B. die Babyschale), geh mit geradem Rücken in die Knie und richte dich der Kraft Deiner Beine wieder auf. Den Beckenboden dabei bewusst anspannen.
  • Achte im Tagesverlauf auf eine aufrechte Körperhaltung

Neben den genannten Dingen solltest Du Deinem Beckenboden hin und wieder auch etwas Erholung gönnen. Denn auch das ist wie bei allen anderen Muskeln in unserem Körper. Sind sie überlastet, verspannen sie. Genau das kann auch beim Beckenboden passieren.

Eine Möglichkeit den Beckenboden zu entlasten ist folgende: Platziere dazu in Rückenlage ein dickes Kissen unter Dein Becken und atme tief ein und aus. Bleibe mindestens 10 Minuten so liegen, schließ Deine Augen und genieße die Ruheposition. Wenn Du magst kannst Du auch Deine Beine zur Seite fallen lassen, so dass sich Deine Fußsohlen berühren. Stelle Dir beim Ausatmen vor, wie Du aus dem Beckenboden ausatmest und ihn bewusst loslässt.

“Wenn Du Deinen Beckenboden trainieren und pflegen möchtest, empfehle ich Dir eine Kombination aus Muskelaufbau und Entlastung.”

Wie trainiere ich meinen Beckenboden, nachdem die Rückbildung abgeschlossen ist?

Besonders wichtig ist mir als Hebamme die Message, dass Dein Beckenboden für Dich auch nach einem Rückbildungskurs unbedingt Thema bleiben sollte. Es verhält sich wie mit sämtlichen Muskeln im menschlichen Körper: Was nicht trainiert wird, wird abgebaut. Ich empfehle Dir deshalb, die Übungen wo möglich in Deinen Alltag zu integrieren. Fällt Dir das anfangs noch schwer, wirst Du mit der Zeit merken, dass es immer leichter wird und irgendwann machst Du es automatisch.

Falls Dir das schwer fällt und Du das Kursgeschehen als Ansporn benötigst, versuche es nach der Rückbildung mit einem Beckenbodenkurs. Auch Yoga und Pilates sind förderlich für die Beckenbodengesundheit.

Falls Du mit Deinem Fortschritt nicht zufrieden sein solltest und Dir der Beckenboden weiterhin Sorge bereitet, scheu Dich nicht und frage Deinen Gynäkologen nach einem Rezept für spezielle Beckenbodenphysiotherapie. Beckenbodenphysiotherapeuten können Deinen Beckenboden untersuchen, analysieren warum sich die Beckenbodenproblematik trotz Training nicht bessert und für Dich einen individuellen Trainingsplan ausarbeiten. Bei der AG GGUP findest Du Therapeuten in Deiner Nähe.

“Besonders wichtig ist mir als Hebamme die Message, dass Dein Beckenboden für Dich auch nach einem Rückbildungskurs unbedingt Thema bleiben sollte.”

Fazit

Egal ob nach Spontangeburt oder Kaiserschnitt: Rückbildungsgymnastik ist wichtig! Zögere deshalb nicht, dich zeitnah zu einem Kurs anzumelden und Dich intensiv mit dem Thema auseinanderzusetzen.

Oft vernachlässigen Frauen diese Körperpartie, weil sie einfach zu wenig darüber wissen. Erschwerend kommt hinzu, dass wir den Beckenboden erst bewusst spüren, wenn er schon geschwächt ist. Reagiere deshalb, bevor diese Situation eintritt.

Und keine Scheu: Es ist zwar nicht unbedingt ein Thema für seichten Smalltalk, aber tausche Dich ruhig mit anderen Frauen darüber aus und hol Dir professionelle Hilfe, wenn Dein Beckenboden trotz regelmäßiger Kräftigung Dir Sorgen bereitet. Es sollte kein Tabuthema sein. Let’s talk about Beckenboden!

Die Autorin

Julia RonnenbergJulia Ronnenberg über sich:

  • Ich bin seit 2004 Hebamme und habe seitdem überwiegend freiberuflich in der Schwangerenvorsorge und Wochenbettbetreuung gearbeitet
  • Hebamme zu sein ist mein Herzensberuf. Ich könnte mir keinen schöneren und vielseitigeren Beruf vorstellen.
  • Aktuell lebe ich mit meiner Familie in Zypern
  • Ich habe 2 Töchter
  • Seit einigen Jahren schreibe ich außerdem auf meinem Blog www.mammacita.de über Themen rund um die Schwangerschaft, Geburt, Leben mit Baby und körperliche Veränderungen in und nach der Schwangerschaft
  • Ich habe mich auf Rückbildung und Beckenboden spezialisiert und habe regelmäßig Live Online-Rückbildungskurse sowie einen Video-Kurs.
  • Mit meinem Mann Benjamin habe ich außerdem die Firma „Mammacita“
  • Wir produzieren Produkte für Schwangere und junge Eltern
Rückbildungsgymnastik, Rückbildungskurs, Beckenboden

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Fotos: Julia Ronnenberg
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